Ef þér er eitthvað svipað farið og flestum öðrum þá hefur þú stundað loftháðar æfingar (þolfimi) að meira eða minna leyti án þess að merkja nokkurn verulegan árangur. Tilhugsunin um að gera enn meira af slíku er ekkert sérstaklega heillandi. Ef þessar löngu, leiðinlegu og stefnulausu æfingar sem milljónir manna um allan heim stunda viku eftir viku, skiluðu árangri hvernig stendur þá á því að svo fjári margt feitt fólk sem stundar alla þessa þolfimitíma, mánuð eftir mánuð, lítur eins út núna og það gerði fyrir ári síðan?
Væri ekki frábært ef til væri annars konar þolfimi sem skilaði almennilegum árangri. Sem skilaði hámarksárangri á lámarkstíma? Veistu hvað? Möguleikinn er til.
Ég kalla hann 20 mínútna loftháðu lausnina. Þetta er einstök æfing sem nýtir hápunktaaðferðina og átaksstigann og umbreytir venjulegri þolfimi í einstakan viðburð sem líkt og lyftingaáætlun okkar stillir sig af sjálf og þróast. Það þýðir að burtséð frá núverandi líkamsástandi þínu ertu tilbúinn fyrir 20 mínútna loftháðu lausnina. Þú munt heldur aldrei vaxa upp úr henni. Þrátt fyrir fjölda manns hafi verið talin trú um hið gagnstæða þá er átakslítil, tímafrek þolfimi ekki besta aðferðin til að losna við óþarfa líkamsfitu. Innst inni vissirðu sjálfsagt að með því að púla í alvöru brenndirðu meiri fitu en með æfingum sem tóku ekki verulega á.
Vísindalegar rannsóknir og þúsund raunverulegra dæma eru sönnun þess að í hjarta þínu hafðir þú rétt fyrir þér. Rannsóknir hafa nefnilega sýnt að hámarks-átaks æfingar brenna ekki bara meiri fitu en lágmarks-átaks æfingar, munurinn getur verið allt að 50%, heldur hvetja þær efnaskiptin og halda þeim hröðum dágóða stund eftir að æfingu lýkur. Þú skalt bara gleyma ,,fitubrennslumælinum" á hlaupabrettinu eða þrekhjólinu; í þessari áætlun brenna flestar hitaeiningar upp á næstu klukkustund eftir að æfingu lýkur.
Til að auka á fitubrennsluáhrif æfinganna skaltu gera þær á morgnana á fastandi maga (fyrir morgunverð). Rannsóknir hafa sýnt að fita brennur miklu hraðar, allt að 300% hraðar þegar æft er á morgnana en seinnihluta dags. (Ef meginmarkmið þitt er að losna við líkamsfitu, skaltu líka stunda lyftingarnar á morgnana á fastandi maga). Samkvæmt áætlun okkar er gert ráð fyrir 20 mínútum af loftháðum æfingum þrisvar í viku. Hvorki meira né minna. Þitt takmark er að gera þessar 20 mínútur eins áhrifamiklar í fitubrennslu og eins heilsustyrkjandi og hægt er. Til að ná því takmarki þarftu einfaldlega að nota átaksstigann og fylgja þrepunum á töflunni.
Við byrjum með tveggja mínútna upphafskafla þar sem við hreyfum okkur á 5. þrepi átaksstigann. Ef þú hefur ekki stundað æfingar reglulega þá nærðu 5. þrepi með því að ganga. Ef þú hins vegar hefur stundað miklar æfingar gæti 5. þrep verið hressilegt skokk. Mikilvægast er að muna að 5. þrepið þitt er 5 þrepið þitt og mitt 5. þrep er 5. þrepið mitt.
Eftir þessar 2 mínútur á 5. þrepi aukum við átakið örlítið. Þegar við náum 6. þrepi höldum við okkur þar í 1 mínútu, síðan aukum við átakið í 7. þrep og höldum okkur þar í 1 mínútu áður áður en við hækkkum okkur í 8. þrep og höldum okkur þar í 1 mínútu áður en farið er á 9. þrep. Við höldum okkur á þessu mikla átaksþrepi í 1 mínútu og lækkum okkur síðan niður í 6. þrep áftur, sem er ekki nema miðlungs áreynsla.
Þetta mynstur endurtökum við þrisvar sinnum en í síðustu umferð (á milli 18. og 19. mínútu þessarar 20 mínútna æfingur) stöðvum við ekki á 9. þrepi heldur reynum við að ná hápunkti , komast á 10. þrep. Síðan lækkum við okkur í 5. þrep og æfingunni er lokið. Á töflunni sést hvernig átaksmynstur 20 mínútna loftháðu lausnarinnar, sem ég var að lýsa, lítur út.
Vel á minnst, með ákafri áreynslu er ekki átt við að hlaupið sé á öllu útopnu. Ef þú hefur ekki tekið á sprett síðan þú varst krakki máttu eiga von á áfalli. Hlauptu ekki af stað eins og kviknað sé í húsinu, því þá er líklegt að þú brennir upp löngu áður en 20 mínúturnar eru liðnar. Fyrir suma getur áköf áreynsla verið fólgin í að ganga upp brekku. Ef svo er skaltu ekki láta hugfallast. Áætlunin snýst um að bæta sig, stefna áfram á jákvæðan hátt og það getum við öll ef við viljum.
Mundu líka að þér mun ekki takast að komast á 10. þrep í hvert sinn. Ef þú þarft stöðugt að reyna að auka árangurinn, komast lengra, annars kemstu ekkert áfram heldur festist á þægilegu svæði og líkaminn neyðist ekki til að aðlaga sig. Með því móti nærðu ekki árangri þó þú æfir reglulega.
Þetta er það sem gerist hjá svo mörgum sem fylgja hefðbundnum þjálfunaráætlunum. Áætlunum sem eru takmarkandi í sjálfu sér. Með því á ég við að í þeim er ekki fólgið kerfi sem gerir þér kleift að bæta þig. Margar þjálfunaráætlanir þjálfa fólk beinlínis til að halda sig á ákveðnu þrepi. Þær þróast ekki. Þær eru kyrrstæðar, staðnaðar. (Það er ekki furða þó þeir sem stundi þessháttar æfingar séu líka staðnaðir).
Ef þú nýtir átaksstigann á réttan hátt við hvort tveggja, lyftingarnar og loftháðu æfingarnar, þá rekurðu þig aldrei ,,upp undir". Þú finnur alltaf nýja og nýja hápunkta. Efnaskipti þín verða hraðari. Líkami þinn mun brenna fitu á mun meiri hraða, jafnvel á meðan þú situr við skrifborðið þitt, ekur bílnum eða lest bók - jafnvel á meðan þú sefur.
