Sögusögn 1: Magn af kólesteróli í fæðu hefur mikil áhrif á magn af kólesteróli í blóði
Sannleikurinn: Það magn sem þú neytir af kólesteróli í fæðu hefur mjög lítil áhrif á magnið af kólesteróli í blóði, og það er góð ástæða fyrir því. Kólesterólið í blóðinu okkar er bæði gert úr kólesterólinu sem við borðum og því sem lifrin og aðrir vefir líkamans framleiða. Þegar neysla kólesteróls minnkar, þá bregst lifrin við með því að framleiða meira kólesteról, og því breytist heildar kólesterólmagn blóðsins lítið.
Á sambærilegan hátt þá framleiðir lifrin minna kólesteról ef neyslan sé aukin, og þá breytist heildar kólesterólmagn blóðsins lítið. Í raun og veru þá veldur breyting á kólesteról neyslu í besta lagi nokkura prósenta breytingu á blóð kólesteról magni. Í rannsókn sem var gerð á þessu, þá lækkaði kólesteról magn í blóði um aðeins 2-3% hjá þeim sem lækkuðu kólesteról neyslu um 35%. Ef að kólesteról neysla er ekki sökudólgurinn, hver er það þá? Frá næringarlegu sjónarmiði þá virðist neysla á “trans”-fitusýrum hafa neikvæðustu áhrifin á blóðkólesteról. Trans-fitur verða til:
1. Með því að freyða vetni í gegnum náttúrulegar “cis” olíur (herðing), sem er mjög algengt vinnsluaðferð hjá framleiðendum til að vörurnar endist lengur.
2. Djúpsteiking: Þegar fita er hituð mikið, t.d. við djúpsteikingu, þá breytast einhverjar af fitunum í trans-fitur.
Vegna þess að trans-fitur myndast ekki náttúrulega(með nokkrum sjaldgæfum undantekningum), þá eru líkamar okkar ekki útbúnir til að vinna úr þeim. Sem veldur því að þegar þeim er neytt þá valda þær mörgum óæskilegum lífeðlisfræðilegum viðbrögðum hjá líkamanum. Það ber að varast að vörur sem sem merktar sem kólesteról snauðar (“cholesterol free”) hafa gjarnan hæsta hlutfallið af trans-fitusýrum!
Hvernig getum við vitað hvort að vörur hafi trans-fituýrur eða ekki?
Eins og er, þá er ekki skylda hjá FDA (matvæla- og lyfjaeftirlit Bandaríkjanna) að framleiðendur telji upp trans-fitu innihald varanna. Þangað til að þessar upplýsingar verða sjáanlegar á umbúðunum, þá er best að forðast matvæli sem hafa verið djúpsteikt eða/og innihalda mikið af hertum olíum (“partially hydrogenated” eða “hydrogenated”).
Næst þegar einhver skammar þig fyrir að borða nokkur egg, líttu þá í ísskápinn hjá honum og kenndu honum hvað er rétt.
Sögusögn 2: Hitaeining er hitaeining. Ef þú neytir færri en þú brennir, þá léttistu
Sannleikurinn: Tölulegt gildi hitaeininga er ekki það eina sem hefur áhrif á líkamssamsetningu. Eftirfarandi atriði verður að hafa í huga:
Hitaáhrif matarneyslu. Hitaáhrif matar mælir það magn af orku sem þarf til að melta, frásoga og nýta mat, ásamt þeirri orku sem fer í örvunar áhrif miðtaugakerfisins við meltinguna. Af þeim þrem næringargjöfum sem við neytum(kolvetni,prótein og fita), þá hefur prótein mestu hita áhrifin.
Magn af trefjum í mat. Vegna þess hvernig trefjar eru efnafræðilega samsettar, þá flokkast þær sem kolvetni. En þær eru ólíkar öðrum kolvetnum að því leitinu til að þær meltast ekki. Þrátt fyrir það að eitt gramm af af trefjum inniheldur fjórar hitaeiningar, þá verða þær ekki meltar og frásogast ekki. Þannig að ef þú myndir borða 300 hitaeiningar af rauðum baunum (matvæli þar sem næstum einn-þriðji af hitaeiningunum eru frá trefjum), þá myndu um 100 hitaeiningar fara í gegn ómeltar.
Glýsemíu og insúlín vísitala í mat. Glýsemíu og insúlín vísitala er útreikningur sem vísar til hversu fljótt kolvetni fer í blóðið og hversu mikið insúlín þarf til að ná kolvetninu úr blóðinu. Almennt séð þá er jákvætt samhengi á milli þessa tveggja atriða, þ.e. því fljótar sem kolvetni fer í blóðið, því meira insúlín þarf til að ná því úr blóðinu. Þegar það er mikið af insúlíni í blóðinu þá er fitubrennsla líkleg til að vera mjög lítil.
Stærð máltíða, hversu margar máltíðir og hvenær þær eru borðaðar. Stórar og færri máltíðir eru mun líklegri til að fara í geymslu hjá líkamanum en minni og fleiri máltíðir, vegna þess að þegar það er borðað sjaldan þá gerir líkaminn ráð fyrir að það sé langt í næstu máltíð. Að borða mikið af kolvetnum fyrir svefn hækkar insúlín, sem minnkar fitubrennslu í svefn. En ef þessi máltíð væri borðuð snemma dags þá væri mun líklegra að hitaeiningarnar væru notaðar í orku.
Eins og þú sérð þá getur einhver verið að borða fáar hitaeiningar, en safnað fitu með því að; 1. Velja lélega fæðu 2. Borða rangt hlutfall af næringargjöfum 3. Borða óreglulega og á slæmum tímum.
Nýleg rannsókn sem gerð var á 38 lögreglumönnum sýndi að þrátt fyrir að lögreglumennirnir voru að borða færri hitaeiningar en þeir brenndu, þá höfðu allir óæskilega mikla líkamsfitu og höfðu fitnað síðustu fimm árin. Ef að það eina sem þú þyrftir að gera til að grennast væri að neyta færri hitaeininga en þú brennir, þá væru þessir lögreglumenn að grennast, ekki að fitna!
Það ætti nú að vera augljóst að það er ekki bara magnið af hitaeiningum sem skiptir máli.
Sögusögn 3: Of mikil salt neysla veldur háum blóðþrýsting
Sannleikurinn: Mikil salt neysla veldur ekki of háum blóðþrýsting. Hormónið aldósterón virkar þannig á nýrun að það varðveitir salt í líkamanum. En þegar saltneysla er mikil, þá minnkar aldósterón framleiðslan og öllu umfram salti verður þá skolað út.
Niðurstaðan er sú að saltmagn líkamans verður í jafnvægi. Þetta virðist vera tilfellið hjá öllum þeim sem hafa ekki þegar of háan blóðþrýsting. Einu kringumstæðurnar sem það getur borgað sig að fylgjast með saltneyslunni, er þegar þeir hafa verið greindir með of háan blóðþrýsting OG eru saltnæmir. Aðeins 20 prósent fólks er með saltnæmni, þannig að fyrir fjóra af hverjum fimm einstaklingum sem þjást af of háum blóðþrýsting þá hefur lítil ef einhvern áhrif að lækka saltneysluna. Jafnvel fyrir þá sem eru saltnæmir, þá eru allar líkur á því að blóðþrýstingur lækki það lítið við minnkaða neyslu á salti að það telst ekki lausn.
Sögusögn 4: Mikil próteinneysla er hættulegt
Sannleikurinn: Það er ekkert hættulegt við að neyta mikið af próteinum. Við skulum afsanna allar kenningar um þessa sögusögn.
Of mikil próteinneysla truflar nýrna- og lifrarstarfsemi. Reyndu að giska hversu margar rannsóknir hafa sýnt að of mikil próteineysla valdi nýrnar- eða lifrarskaða hjá heilbrigðum einstaklingum. Ef að þú hefur giskað á hærri tölu en núll, þá hefurðu rangt fyrir þér. Öll rökræðan er byggð á kenningu sem stenst ekki í veruleikanum, fyrir utan þá sem hafa haft nýrnasjúkdóma til að byrja með. Ef að próteinríkt mataræði veldur nýrna- og lifrarskaða þá væri faraldur um allan heim hjá íþróttamönnum, vaxtarræktarfólki og hjá þeim sem notast við próteinríkt mataræði, en það er ekki tilfellið. Það er allgjörlega óheyrt.
Of mikil próteinneysla veldur beingisnun. Kenningin byggist á því að mikil próteinneysla tekur kalk frá beinunum, sem er satt. En magnið sem er tekið á degi hverjum er svo lítið að það er hægt að bæta það upp með einni matskeið af mjólk. Venjulegur einstaklingur sem notast við próteinríkt mataræði innbyrgðir meir en nóg af kalki, t.d. í mjólkurvörur (kotasæla, mysu og kasein duft og stangir osfrv.),til að bæta það upp. Og ef þú ert að lesa þessa grein þá er mjög líklega að þú stundir einhverskonar lóðarþjálfun, sem styrkir beinin.
Of mikil próteinneysla eykur líkur á nýrnasteinum. Enn og aftur þá eru engar rannsóknir sem sanna að mikil prótein neysla stuðli að myndun nýrnasteina. Af öllum þeim sem þú þekkir sem neyta mikið af próteinum, hversu margir af þeim hafa fengið nýrnasteina? Þessi kenning virðist aðeins eiga við þá sem hafa þegar fengið nýrnarsteina, þá GETUR VERIÐ að líkurnar séu auknar á endurmyndun.
Áhersla á “getur verið” því að þetta virðist aðeins eiga við steina sem myndast út frá þvagsýru, og aðeins 20 prósent af nýrnasteinum myndast út frá þvagsýru. Ef að það er ekki mikið í ættinni hjá þér að fá þvagsýru tengda nýrnarsteina, þá þarftu ekki að hafa nokkrar áhyggjur af því að mikil próteinneysla geti valdið steinum.
Of mikil próteinneysla veldur þornun líkamsvefja. Þegar köfnunarefnishlutinn af amínósýru er fjarðlægður í lifrinni, þá myndast þvagefni, sem er svo fjarlægt. Vegna þess að þvagefnið verður að vera uppleyst í vatni áður en það er fjarlægt úr líkamanum, þá veldur próteinríkt mataræði því að líkaminn tapar örlitlu vatni. Lausnin er mjög einföld, drekktu meira vatn.
