Kreatín er skaðlaust og getur gert hugsun skýrari og verndað frumur frá oxunarskemmdum. Ótal margt íþróttafólk hefur notað kreatín á síðasta áratug, og það er næstum ekkert sem bendir til þess að það geti verið skaðleg áhrif af skammtíma eða langtíma notkun þess. En hinsvegar vilja sumir “spekingar” halda því fram að langtíma kreatín neysla geti valdið lifrar og nýrnarvandamálum, þrátt fyrir að það séu ENGAR sannanir að kreatín geti valdið slíku vandamálum. Þvert á móti eru margar rannsóknir sem sýnt hafa fram á að neysla kreatíns sé örugg.
Nýjasta rannsóknin sem gerð var á þessu ári styrkir þá staðreynd að það eru engar sannanir fyrir því að kreatín valdi nokkrum vandamálum, og þvert á móti þá tilgreinir hún að miðað við hversu algeng kreatín neysla er og þar sem að það eru engar sannanir fyrir slæmum áhrifum kreatíns, þá gefur það sterklega til kynna að kreatín sé öruggt.
Tilgangur þessarar rannsóknar var að athuga áhrif langtíma kreatín neyslu á breytur í blóði sem endurspegla virkni nýrna og lifrar. Tuttugu og þrem einstaklingum úr NCAA deild ameríska fótboltans, með a.m.k. tveggja ára reynslu í lóðarþjálfun, var skipt niður í hóp sem byrjaði að taka kreatín og annan hóp sem tók ekki kreatín. Kreatín hópurinn tók 5-20 gromm af kreatíni á dag, sumir í nokkra mánuði en aðrir í allt að fimm ár. Blóðið var rannsakað fyrir nýrnar- og lifrarstarfsemi. Niðurstöðurnar sýndu engan marktækan mun á nýrnar- og lifrarstarfsemi milli hópanna. Það virðist sem að langtíma kreatín neysla hafi hvorki slæm áhrif á nýru né lifur á fólki sem stundar æfingar.
Önnur ný rannsókn gefur til kynna að kreatín hefur fleiri jákvæð áhrif en hingað til hefur verið haldið. Í apríl á síðasta ári þá komust vísindamenn í Háskólanum í Tokyo að auk þess að auka úthald og styrk, þá gefur kreatín heilanum meiri orku. Þeir rannsökuðu áhrif kreatíns á andlega þreytu með því að láta einstaklinga endurtaka einföld stærðfræði dæmi, og á meðan mældu þeir súrefnisflæði til heilans. Þeir komust af því að heilinn hjá þeim sem notuðu kreatín notaði meira súrefni en hjá þeim sem notuðu ekki kreatín. Því meira súrefni sem heilinn notar, því skýrari verður hugsun og andleg þreyta minni.
Enn önnur rannsóknin sem gerð var í Texas A&M sýnir að kreatín hefur andoxunar áhrif. Kreatínið stækkar því ekki bara vöðvafrumur og eykur vöðvavöxt, heldur ver það líka sömu frumurnar frá oxunar skemmdum sem geta m.a. orsakast af stífum æfingum.
Dr. Roger Harris, sem er prófessor hjá Háskólanum í Chichester í Bretlandi og meðal fyrstu manna til að rannsaka hvaða áhrif kreatín hefur á íþróttamenn, segist hlaða upp á kreatíni nokkrum dögum áður en hann þarf að gera mikilvæga rannsóknar vinnu. Hann segist vera viss um það að kreatín eykur getu heilans ásamt því að auka getu vöðvanna.
Og ef marka má nýja rannsókn sem gerð var í Háskólanum í Sidney og í Háskólanum í Macquire í Ástralíu, þá virðist Dr. Harris hafa rétt fyrir sér. Rannsóknin sýnir að kreatín getur aukið minni og almennar gáfur. “Við vissum að kreatín er nauðsynlegt til að viðhalda ákjósanlegu orkustigi í heilanum,” segir Dr. Caroline Rae sem leiddi rannsóknina. “Þannig að það var rökrétt tilgáta að halda að kreatín sem fæðubót gæti aðstoðað virkni heilans.”
Dr. Rae og samstarfsfélagar hennar uppgötvuðu að þeir sem tóku 5 grömm af kreatíni á dag í sex vikur, gátu betur munað löng númer, eins og t.d. símanúmer. Að meðaltali jókst fjöldi talna sem þátttakendurnir gátu munað úr 7 tölum upp í 8.5 eftir að þeir höfðu tekið inn kreatín í sex vikur. Dr. Rae bendir á að heilinn starfaði einnig á meiri hraða hjá þeim sem höfðu tekið inn kreatín og hún segir að kreatín geti verið gagnlegt fyrir þá sem vilji auka minnið, t.d. háskóla nemendur.
Kreatín fyrir fólk yngra en 18 ára
Eins og staðan er í dag að þá eru engar rannsóknir sem gefa til kynna að kreatín neysla sé skaðleg fyrir einstaklinga yngri en 18 ára, þrátt fyrir að kjaftasögur hafi haldið öðru fram. Hinsvegar hefur ungabörnum með meðfædda sjúkdóma sem valda því að líkamar þeirra framleiða ekki kreatín, verið gefið kreatín (4-8 grömm á dag) og eftir langtíma notkun(22 mánuði) að þá komust rannsóknarmenn af því að kreatínið hafði góð áhrif á heilastarfsemi og hreyfigetu barnanna, og það fundust engin óæskileg áhrif. Skammturinn sem var gefinn er svipaður og ef full vaxinn einstaklingur tæki 100 grömm daglega í tvö ár, en það er yfirleitt mælt með að neysla sé 3-5 grömm, semsagt tuttugu sinnum minni skammtur.
Kreatín fyrir heilbrigt fullorðið fólk
Sögur herma að kreatín getið valdið slæmum aukaverkunum, allt frá vægum(krampar) yfir í alvarlegri aukaverkanir(nýrnabilanir). Það eru ENGAR rannsóknir sem sýna fram á þessar verkanir í heilbrigðum einstaklingum. Allar þær rannsóknir sem hafa verið gerðar sýna augljóslega að kreatín veldur engum óæskilegum aukaverkunum.
Í yfirlits rannsókn sem var gerð á kreatíni að þá var komist að þeirri niðurstöðu að það er enginn mismunur í fjölda meiðsla, krampa eða annarra aukaverkanna hjá þeim sem nota kreatín miðað við þá sem gera það ekki.
Önnur mjög nýleg rannsókn komst að þeirri niðurstöðu að langtíma notkun á kreatíni (21 mánuður) veldur engum óæskilegum aukaverkunum.
Nýleg rannsókn sýnir ekki aðeins að kreatín veldur ekki krömpum, heldur getur það hugsanlega komið í veg fyrir þá. Sá hópur sem tók kreatín með stífum æfingum fékk síður krampa en sá sem tók ekki kreatín. Samkvæmt þessu að þá er líklegt að það sé ófullnægjandi vatnsdrykkja sem hefur valdið krömpum, en ekki áhrif kreatíns.
En hvað með þá ásökun að kreatín valdi óeðlilegu álagi á nýrun? Það eru engar rannsóknir sem sýna að kreatín geti haft slæm áhrif á nýrun í heilbrigðum einstaklingum, en það getur verið óæskilegt fyrir þá sem þjást fyrir af nýrnarsjúkdómi. Hvorki skammtíma né langtíma kreatín neysla hefur verið sýnd í rannsóknum að hafa nokkur slæm áhrif á nýrun.
Einu aukaáhrifin sem kreatín hafa valdið, er þyngdaraukning, sem geta verið slæm áhrif fyrir hestaknapa, en fyrir flesta íþróttamenn og þá sem stunda líkamsrækt að þá eru það líklegast góð áhrif. Rannsóknir hafa sýnt að sumir fá magaverki af því að taka kreatín, en það hefur einungis komið fyrir í þeim rannsóknum þar sem einstaklingar tóku kreatín rétt áður en stífar æfingar voru stundaðar. Oftar eru það samt kolvetnin í kreatínblöndum sem geta valdið óþægindum í maga.
Niðurstaðan er augljóslega sú að kreatín hefur hvorki slæm áhrif á heilsuna né nýrun.
Áhrif kreatín neyslu á vöðvabólgur og eymsli eftir 30km hlaup.
Rannsókn sem gerð var í Háskólanum í Sao Paulo Brasilíu sýndi að kreatín minnkar frumuskemmdir og bólgur eftir 30km hlaup. Í rannsókninni var notað fólk sem hafði mikla reynslu á því að hlaupa maraþon og var því skipt í tvo hópa. Annar hópurinn fékk 5 grömm af kreatíni og 15 grömm af maltódextríni fjórum sinnum á dag í fimm daga en hinn hópurinn fékk bara maltódextrínið. Blóðprufur voru teknar úr öllum fyrir hlaupið og sólarhring eftir það. Allir voru látnir hlaupa ákaft, þ.e.a.s. +-5% frá persónulegu meti. Ýmislegar mælingar voru gerðar á blóðprufunum til að sjá einkenni um vöðvabólgur og eymsli(mældur var kreatín kínasi, laktat dehydrogenasi, prostaglandin E(2) og TNF-alpha). Öll einkenni um bólgur og vöðvaeymsli voru minni í hópnum sem tók inn kreatínið, og engar aukaverkanir komu af kreatín neyslunni, hvorki á 5 dögunum né í hlaupinu sjálfu.
Niðurstaðan sýnir augljóslega að kreatín minnkar vöðvaskemmdir og bólgur eftir miklar æfingar. Þetta ýtir undir þær kenningar að kreatín getur verið gagnlegt fyrir margar tegundir af íþróttafólki – ekki einungis þá sem stunda líkamsrækt.
("The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race." Institute of Biomedical Sciences, University of Sao Paulo, Brazil)
Svo virðist vera að mjólk sé ekki það eina sem bætir svefninn. Samkvæmt nýrri rannsókn sem gerð var af vísindamönnum í Háskólanum í Memphis, þá eru þeir sem nota kreatín við betri heilsu en þeir sem nota það ekki. Í rannsókninni þá uppgötvuðu Dr. Richard B. Kreider og samstarfsfélagar hans að þeir sem tóku inn 15.75 grömm af kreatíni á dag í fimm til sjö daga og um 5 grömm á dag eftir það, fengu betri svefn, sjaldnar kvef og hósta, sjaldnar vöðvakrampa og sjaldnar magakveisu.
“Þessar niðurstöður gefa til kynna að íþróttafólk sem tekur kreatín gæti þjáðst minna af þreytu og því fundið sjaldnar fyrir lasleika eða öðrum einkennum samanborið við íþróttafólk sem notar ekki kreatín,” álykta rannsakendurnir.
